Powszechny lockdown społeczeństwa wynikający z wybuchu pandemii COVID-19 nauczył Polaków wykorzystywać przestrzeń domową do podejmowania aktywności fizycznej. Mimo, iż obecnie siłownie zostały otwarte to wielu z obawy o własne zdrowie nadal wybiera ćwiczenia domowe. Jaki trening wpływa na skuteczne efekty ćwiczeń na własną rękę? Z jakich sprzętów warto korzystać podczas treningu domowego? Czy poręcze do pompek, hantle i mata wystarczą? Czy lepiej postawić na bardziej zaawansowane zestawy do treningów?
Aktywność domowa ze sprzętem (poręcze do pompek, hantle itp.) i bez sprzętu
Trening siłowy wykonywany w domu, a na siłowni różni się tylko ze względu na posiadany sprzęt. Jeśli w domu znajduje się wyłącznie mata i przestrzeń do uprawiania aktywności ruchowej niektórych ćwiczeń nie będziemy w stanie wykonać. Jeśli w wyposażeniu domowym znajdą się hantle, poręcze do pompek, taśmy treningowe itp. można spokojnie wykonywać ćwiczenia z obciążeniem. Taki trening wystarczy wykonywać co drugi dzień, zachowując 5-6 powtórzeń.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć w domu?
Osoby, które nie podejmują aktywności fizycznej zwykle tłumaczą się brakiem czasu. W przypadku aktywności domowej to usprawiedliwienie nie jest zasadne, wystarczy dobra organizacja dnia i zastąpienie wolnego czasu przed telewizorem czy komputerem na aktywność ruchową. Aby rozpocząć przygodę z trenowaniem w domu warto posiąść odpowiednią wiedzę dotyczącą tego, jak prawidłowo ćwiczyć. Osoby, które będą wiedzieć jak trenować, by robić to efektywnie i bezpiecznie z powodzeniem będą mogły łączyć trening z oglądaniem ulubionego programu czy serialu. By trening domowy przyniósł pożądane rezultaty zaleca się ćwiczenia minimum trzy razy w ciągu tygodnia. Bez właściwej systematyczności i motywacji upragnione efekty się nie pojawią.
Domowe przykłady na jędrne pośladki i mocny grzbiet
W domu nie posiadamy zwykle specjalistycznego sprzętu treningowego. W takiej sytuacji zasadne jest wykorzystanie treningu wielostawowego, który angażuje do pracy kilka partii mięśniowych. Taki trening należy rozpocząć od znanych wszystkim przysiadów, które uaktywniają mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladków oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Prawidłowo wykonane ćwiczenie polega na ustawieniu się w lekkim rozkroku, rozstawieniu stóp na szerokość bioder i zejście pośladkami w dół do ustawieniu bioder pod linię równoległości. Osoby, które potrafią zejść do samej ziemi będą dodatkowo zmuszać do pracy mięśnie pośladkowe i tył uda. W sytuacji utraty równowagi można wyciągnąć ramiona w przód, równolegle do podłogi.
Ćwiczenia na macie
Po serii ćwiczeń w pozycji stojącej warto przejść do ćwiczeń w pozycji leżącej. Przykładem ćwiczenia może być przejście do leżenia bokiem na podłodze. Należy położyć jedną nogę na drugą i ugiąć obie w biodrach i kolana, tworząc kąt 90 stopni. Bardzo ważne, by biodra położone były w jednej linii.
Po tej serii należy przejść do uaktywnienia mięśni brzucha oraz ramion. Na koniec trzeba pamiętać o dobrym rozciąganiu i relaksacji, by dać ukojenie ciału po intensywnym wysiłku.
