Jest wiele korzyści związanych z ćwiczeniem na siłowni. Przede wszystkim możesz liczyć na wyrzeźbioną sylwetkę i jędrne ciało. Jednak to nie wszystko, ponieważ ćwiczenia z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu pozwolą ci przyspieszyć metabolizm i uchronią przed osteoporozą.
Jeśli siłownia kojarzy ci się przede wszystkim z ogromnym wysiłkiem, większymi obciążeniami i dużymi bicepsami, to jest to tylko stereotypowe wyobrażenie. Obecnie trenerzy są tego zdania, że siłownia jest idealnym miejscem do ćwiczeń dla wszystkich. Można ćwiczyć, będąc w młodym wieku, mając nadwagę, będąc bez kondycji, czy nawet będąc w wieku emerytalnym. Ćwicząc na profesjonalnym sprzęcie, osiąga się doskonałe rezultaty i całkowicie bezpiecznie. Jeśli interesują cie wyłącznie rekreacyjne ćwiczenia, nie musisz się martwić o to, że będziesz wyglądać jak kulturysta, gdyż tak się nie stanie.
Jakie są plusy dla kobiet ćwiczących na siłowni
Siłownia stwarza ci możliwość pracy nad każdą partią twojego ciała. W ten sposób możesz liczyć na to, że sylwetka stanie się bardziej harmonijna. Dzięki takiemu treningowi masz większą siłę, a mięśnie i ścięgna stają się bardziej elastyczne, co zapobiega kontuzjom. Warto skorzystać z siłowni zwłaszcza wtedy, gdy masz zamiar aktywnie uprawiać jakiś sport, szczególnie ten kontuzjogenny, jak squash, czy gry zespołowe.
Regularny trening z obciążeniem przyczynia się do lepszej wydolności organizmu, poprawy przemiany materii i przeciwdziałania osteoporozie. Wynika to stąd, iż podczas ćwiczeń dochodzi do obciążeń zewnętrznych, dzięki którym kości tak jak i mięśnie wzmacniają się. Ćwiczenia siłowe są więc doskonałym wyborem dla osób w starszym wieku, jak i dla tych, którzy mają za sobą różne urazy. Sprzęt, na jakim się wykonuje ćwiczenia, ma swoje zaczątki w urządzeniach rehabilitacyjnych – ich konstrukcja jest tak wyprofilowana, że za każdym razem wymusza prawidłowy ruch. Ćwiczenie więc na takim sprzęcie jest bezpieczne, nawet dla początkujących.
Siłownia dla kobiet – pierwsze podejście
Zanim podejdziesz do odpowiedniego sprzętu, trener będzie chciał się dowiedzieć, jaki jest cel twojego treningu, czy chcesz na przykład zrzucić zbędne kilogramy, czy może myślisz o wzmocnieniu mięśni. Oprócz celów trener zapyta cię też o twój stan zdrowia, czy o przebyte choroby, bądź kontuzje. Posiadając takie informacje, będzie mógł precyzyjnie ułożyć pod ciebie plan treningowy, który będziesz mogła realizować pod okiem instruktora.
Nim przejdziesz do wykonywania określonych ćwiczeń, każdy trening rozpoczyna się od rozgrzewki na maszynach kardio. Po rozgrzewce czas przejść do etapu wzmacniającego, czyli do wykonywania ćwiczeń na poszczególne partie mięśni. Na koniec trening kardio. By efekty były lepsze, opłaca się najpierw wziąć kilka indywidualnych treningów, kiedy trener będzie pracować wyłącznie z tobą. W ten sposób możesz bardzo szybko ułożyć spersonalizowany plan ćwiczeń. Ponadto trener dokładnie wyjaśni ci, jak działają poszczególne urządzenia, jak je obsługiwać i dobierać odpowiednie obciążenie. Poznajesz dzięki niemu także to, jaki stopień intensywności treningu będzie dla ciebie wskazany. Po kilku takich indywidualnych zajęciach będziesz już mogła ćwiczyć w pełni samodzielnie, a jeśli zależy ci na dobrych efektach, najlepiej trenuj dwa-trzy razy w ciągu tygodnia, za każdym razem przez około godzinę.
Jakie ćwiczenia na początek?
Przedstawione ćwiczenia możesz wykonywać na początek w jednej lub w dwóch seriach. Kiedy już będziesz trenować czwarty, czy piąty raz, dodaj wtedy kolejną serię, których docelowo powinno być ne więcej niż cztery. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami rób krótki odpoczynek aż wyrówna ci się oddech. Jeśli masz dobrą kondycję, możesz od razu wykonać całą serię, bez odpoczywania. Jeśli chodzi o obciążenie, to powinno być tak dobrane, by ostatnia seria była mocno odczuwalna.
Jeśli pragniesz wyrzeźbić nogi, usiądź na siedzisku, a nogi umieść na platformie w taki sposób, by wypychać ciężar do przodu. Następnie ugnij nogi w kolanach i w ten sposób zbliż platformę do siebie. Ćwiczenie to powtórz piętnaście-dwadzieścia razy w takim samym tempie. Ważne jest to, w jaki sposób ustawiasz stopy – jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe, wtedy ustaw je równolegle, a jeśli zależy ci na trenowaniu mięśni przywodziciele ud, wtedy ustaw je na zewnątrz.
Jeśli zależy ci szczególnie na wyrzeźbieniu ud i pośladków, to połóż się na maszynie w taki sposób, by stopy znalazły się pod wałkiem. Uginając nogi w kolanach, zbliżaj stopy do pośladków i w takim napięciu wytrzymaj przez sekundę, po czym rozluźnij mięśnie i postaw nogi na podłodze. Ćwiczenie to, by dało spodziewane rezultaty, należy powtarzać piętnaście-dwadzieścia razy.
Jak wzmocnić plecy – złap za drążek na wysokości nieco powyżej szerokości stawów barkowych. Potem usiądź na siedzisku maszyny. Zniżając drążek do wysokości mostka, pamiętaj o jednoczesnym wydychaniu powietrza. Ćwiczenie to powtarzaj za każdym razem piętnaście razy.
